教你擺脫“梨形臀”重現曲線美

第一招:懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢複站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

第二招:前弓步

這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。

動作要領:雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢複站立姿勢。完成後,換另一只腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。

第三招:反向弓步

做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛煉,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

第四招:側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。

動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持胫骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

第五招:健身球輔助的擡腿動作

把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用擡太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

第六招:用你的身體搭橋

這個動作非常經典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領:先平躺,然後背部慢慢擡起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。擡起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱擡離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麽說,但我覺得這種情況只存在于想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。

第七招:側擡腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿擡高。

動作要領:側臥在地板上,向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再擡高點兒。

第八招:狗狗式翹臀

20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。

編輯:韓幻狼醇 Print Close

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